거북목 스트레칭 방법은? 벽 확인부터 턱 당기기까지

거북목 스트레칭은 ① 턱을 뒤로 당기기 ② 날개뼈 모으기를 각각 20~30초씩, 목이 가볍게 늘어나는 느낌까지만 하면 됩니다. 세게 늘릴수록 좋은 게 아니라, 뻐근할 만큼 늘리면 오히려 다칠 수 있습니다. 먼저 벽에서 내 목 상태부터 확인해 보세요.

벽에 등을 붙이고 서 보세요. 엉덩이와 등을 벽에 대고 힘을 뺀 상태에서, 뒤통수가 벽에 닿나요?

닿지 않는다면 머리가 평소보다 앞으로 나와 있을 수 있습니다. 흔히 거북목이라고 부르는 자세입니다.

머리가 앞으로 나오면 목 뒤에서 일어나는 일

머리는 원래 몸통 위에 얹혀 있습니다. 이 상태에서는 목뼈가 무게를 그대로 아래로 전달하기 때문에 근육이 크게 애쓰지 않아도 됩니다.

그런데 머리가 앞으로 나올수록 무게중심이 몸통 밖으로 벗어납니다. 그러면 목 뒤 근육이 머리가 더 떨어지지 않도록 계속 붙잡고 있어야 합니다. 고개가 조금만 숙여져도 목 뒤가 버텨야 하는 힘은 늘어납니다.

오래 앉아 일하는 동안 이 상태가 이어집니다. 그래서 오후가 될수록 목과 어깨가 무겁게 느껴지는 경우가 많습니다.

스스로 확인하는 방법

준비물은 벽 하나면 됩니다.

1. 엉덩이와 등을 벽에 붙이고 섭니다
2. 턱을 억지로 당기지 말고 힘을 뺀 자연스러운 상태로 둡니다
3. 뒤통수가 벽에 닿는지 봅니다

닿지 않거나, 닿게 하려면 턱을 들어야 한다면 머리가 앞으로 나와 있는 상태일 수 있습니다.

억지로 자세를 만들고 확인하면 의미가 없습니다. 평소 서 있는 그대로여야 합니다.

## 거북목 스트레칭 순서

질병관리청 건강정보는 거북목 스트레칭이 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 한다고 설명합니다.

1. 턱을 살짝 뒤로 당기기

1. 의자에 바르게 앉거나 벽에 등을 대고 섭니다
2. 턱을 아래로 숙이지 말고 뒤로 평행하게 밀어 넣습니다. 뒤통수를 뒤로 밀어 키가 커진다고 생각하면 비슷합니다
3. 목 뒤가 가볍게 늘어나는 느낌에서 20~30초 유지하고 힘을 뺍니다

2. 날개뼈 모으기

1. 어깨 힘을 빼고 팔을 편하게 내립니다
2. 등 뒤의 날개뼈 두 개를 가운데로 살짝 모읍니다. 가슴을 내밀거나 허리를 젖히지 않습니다
3. 가슴 앞쪽이 가볍게 펴지는 느낌에서 20~30초 유지합니다

주의: 목 주변은 팔다리처럼 뻐근할 만큼 세게 늘리면 오히려 다칠 수 있습니다. 가볍게 늘어나는 느낌까지만 하세요.

3. 화면 위쪽을 눈높이에 맞추기

노트북을 쓰면 화면이 낮아서 고개가 계속 숙여집니다. 받침대나 책을 받쳐 화면 위쪽 가장자리가 눈높이에 오도록 맞춰 보세요. 한 자세로 오래 있지 말고 중간중간 쉬는 것도 함께 하면 도움이 될 수 있습니다.

자세를 의식적으로 고치는 것보다, 고개를 숙일 이유를 없애는 쪽이 오래갑니다.

정리

• 벽에 등을 붙였을 때 뒤통수가 닿지 않으면 머리가 앞으로 나와 있을 수 있습니다
• 머리가 앞으로 나올수록 목 뒤 근육이 그 무게를 대신 붙잡습니다
• 턱 당기기 · 날개뼈 모으기를 20~30초씩, 가볍게 늘어나는 느낌까지만
• 화면 위쪽을 눈높이에 맞추기

한 번에 다 바꾸려 하지 않아도 됩니다. 오늘은 하나만 바꿔 보세요.

이럴 때는 혼자 하지 마세요

• 팔이나 손끝이 저리거나 감각이 둔한 느낌이 있을 때
• 움직일 때 목에 날카로운 느낌이 있을 때
• 쉬어도 며칠 이상 그대로일 때

개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 증상이 지속되면 전문가와 상담하세요.

참고 자료: 질병관리청 국가건강정보포털 「일자목(거북목)증후군」

인천 도화동에서 운동으로 자세와 움직임을 다루는 본바디케어센터입니다. 의료기관이 아니며, 이 글은 건강 정보입니다.