라운드숄더 자가 확인 방법은? 팔을 늘어뜨렸을 때 손등이 앞을 본다면

라운드숄더(말린 어깨)는 거울 앞에서 3초면 스스로 확인할 수 있습니다.

팔을 편하게 늘어뜨리고 거울 앞에 섰을 때, 엄지가 아니라 손등이 앞을 보고 있다면 어깨가 평소보다 안으로 말려 있을 수 있습니다. 준비물은 거울 하나, 걸리는 시간은 3초입니다.

목이 아프다고 느끼는 분들 중에, 정작 등 가운데가 먼저 뻐근해지는 경우가 많습니다. 목을 주물러도 그때뿐이라면 목이 아니라 어깨 위치를 봐야 할 수 있습니다.

거울 앞에서 3초

거창한 준비가 필요 없습니다.

1. 거울 앞에 평소처럼 섭니다
2. 양팔을 편하게 늘어뜨립니다. 힘을 주지 않습니다
3. 손의 어느 면이 앞을 보고 있는지 봅니다

엄지가 앞을 향하면 어깨가 제자리에 있는 편입니다. 손등이 앞을 향하면 팔 전체가 안쪽으로 돌아가 있다는 뜻이고, 대개 어깨가 함께 말려 있습니다.

가장 흔한 실수: 거울을 보는 순간 어깨를 펴는 것입니다. 그러면 평소 상태가 아니라 「신경 썼을 때의 자세」를 보게 됩니다. 거울 앞에서 숨을 한 번 내쉬고, 어깨를 잊은 다음에 확인하세요.

어깨가 말리면 등에서 일어나는 일

어깨뼈는 등 위에 편평하게 얹혀 있습니다. 갈비뼈 위를 미끄러지듯 움직이는 구조라, 팔을 들 때마다 함께 돌아갑니다.

그런데 어깨가 안으로 말릴수록 가슴 앞쪽은 짧아진 채로, 등은 늘어난 채로 굳습니다. 짧아진 쪽은 계속 당기고, 늘어난 쪽은 버팁니다.

질병관리청 건강정보도 라운드 숄더 자세를 거북목과 같은 묶음으로 다루며, 이런 자세에서는 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육이 지나치게 긴장한다고 설명합니다.

여기서 헷갈리기 쉬운 게 있습니다. 뻐근한 곳은 등인데, 짧아진 곳은 가슴 앞쪽입니다. 그래서 등만 계속 풀어도 잘 달라지지 않는 경우가 있습니다.

오늘은 두 가지만

1. 문틀에 팔을 대고 한 발 앞으로

문틀 양쪽에 팔을 대고 한 발만 앞으로 내딛습니다. 가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들면 방향이 맞습니다.

20초 유지하고 돌아옵니다. 팔 높이를 조금씩 바꾸면 늘어나는 부위가 달라지니, 편한 높이를 찾아 두세요.

아프거나 저리면 멈추세요. 세게 밀수록 좋은 동작이 아닙니다. 목과 어깨 주변은 가볍게 늘어나는 느낌까지만 늘리는 것이 안전합니다.

2. 앉을 때 등받이에 어깨뼈를 붙인다는 느낌으로

가슴을 내미는 게 아닙니다. 어깨뼈 두 개를 등받이 쪽으로 살짝 보낸다는 느낌입니다. 가슴을 내밀면 허리가 대신 젖혀집니다.

의자를 책상 가까이 당겨 앉는 것만으로도 절반은 해결됩니다. 멀면 팔을 뻗게 되고, 팔을 뻗으면 어깨가 따라 나옵니다.

오늘의 정리

확인	팔을 늘어뜨렸을 때 엄지가 앞을 보는가, 손등이 앞을 보는가
동작 1	문틀에 팔을 대고 한 발 앞으로 · 20초
동작 2	앉을 때 어깨뼈를 등받이 쪽으로 · 의자를 당겨 앉기
주의	확인 전에 어깨를 펴지 않기 · 아프거나 저리면 멈추기

이럴 때는 혼자 하지 마세요

• 팔이나 손끝이 저리거나 감각이 둔한 느낌이 있을 때
• 팔을 특정 높이까지 올릴 때 날카로운 느낌이 있을 때
• 쉬어도 며칠 이상 그대로일 때

한 번에 다 바꾸려 하지 않아도 됩니다. 오늘은 거울 앞에 3초만 서 보세요.

개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 증상이 지속되면 전문가와 상담하세요.

참고 자료: 질병관리청 국가건강정보포털 「일자목(거북목)증후군」 (자세 설명과 스트레칭 주의점. 거울 확인법은 본바디 안내입니다)

인천 도화동에서 운동으로 자세와 움직임을 다루는 본바디케어센터입니다. 의료기관이 아니며, 이 글은 건강 정보입니다.